Diemžēl liekā svara problēma ir viena no mūsdienās visatbilstošākajām. Šī iemesla dēļ ir izstrādātas daudzas metodes, diētas un citas svara zaudēšanas metodes. Daži no tiem ir efektīvi, bet nedroša veselība. Citi nekaitē, bet ienīdis kilogrami atgriežas, tiklīdz jūs pārstājat novērot režīmu un diētu. Kā atrast optimālu risinājumu un vienreiz un uz visiem laikiem zaudēt svaru, sapratīsim.
Kur sākt
Pirmkārt, nesteidzieties. Ja jūs stingri nolemjat zaudēt svaru, bet vienlaikus saglabāt veselību, rezultāts ir jāsasniedz lēnām, bet pārliecinoši.
Maksimālais pieļaujamais mīnuss ir 1 kg nedēļā. Mēnesi rezultāts būs 3-4 kg, kas ir diezgan labs. Šajā gadījumā jums nav jāizmanto sintētiskās zāles (tabletes) vai cietās diētas ar badu.
Lēnajam svara zaudēšanas tempam nevajadzētu būt bremzēšanas faktoram, jo šī metode ir uzticama un ilgstoši garantē stabilu rezultātu.
Ja jums ir nepieciešams nomest dažus kilogramus pēc iespējas īsākā laikā, piemēram, kaut kādam triumfam, ieņēmumi nonāks īpašas ekstrēmas diētas. Bet jums jābūt gatavam faktam, ka pēc viņiem svars atkal atgriežas un pietiekami ātri, un dažos gadījumos arī ar pārmērīgu daudzumu. Tāpēc patiešām efektīvam svara zaudēšanai jums jāizvēlas labvēlīgākais dzīves periods bez stresa un neirozes.
Kā pielāgot diētu
- Neēdiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Ja bada sajūta ir ļoti spēcīga, jūs varat dzert glāzi ar zemu tauku kefīru. Pastāv viedoklis, ka jūs nevarat ēst pēc 18. Ja cilvēks iet gulēt plkst. 21–22, tad viņam tas ir būtisks, bet visos citos gadījumos tas tikai kaitēs ķermenim.
- Ēdiet tikai dabiskus produktus un svaigi pagatavotus ēdienus. Pilnīgi izslēdziet daļēji pagatavotus produktus un visa veida sintētiskos aizstājējus.
- Jebkuras diētas liecina par bagātīgu dzērienu - no 1 līdz 2 litriem ūdens dienā, neskaitot citus šķidrumus - tējas, kafiju, sastāvus un citus dzērienus.
- Pakāpeniski izslēdziet maizi no uztura, cepot augstāko pakāpi, kūkas, kūkas; cukurs; produkti, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem - speķi, tauku piena produkti un līdzīgas gaļas šķirnes; Trans-fats, kas atrodas margarīnā un saldos smalkmaizītēs.
- Ēdienkartei vajadzētu būt dominējošiem svaigiem augļiem un dārzeņiem, svaigi saspiestām sulām.
- Reizi nedēļā sakārtojiet badošanās dienu vai izmantojiet diētu vienas dienas.
- 1-2 reizes mēnesī jūs varat noorganizēt vienas dienas bada streiku, kad tiek izmantots tikai ūdens. Šis paņēmiens ir pietiekami stingrs, tāpēc, ja jums ir grūti to ievērot, nepiespiediet sevi un ierobežojiet sevi ar izkraušanas dienu.
- Normālai metabolismam ir vajadzīgas augstas kvalitātes nakts brīvdienas, tāpēc jums jāguļ vismaz 7 stundas.
- Fiziskās aktivitātes ir neatņemama jebkuras svara zaudēšanas tehnikas sastāvdaļa. Jūs varat veikt jebkuru sportu vai katru dienu veikt vienkāršu elementāru vingrinājumu kompleksu, staigāt ar nesteidzīgu soli vismaz 1 stundu dienā, apmeklēt baseinu.
Vai es varu zaudēt svaru nedēļā?
Ja jums ir jāzaudē svars ne vairāk kā 7 dienas, ir vērts izslēgt no tauku uztura - dārzeņiem, sviestu, sojas eļļu, kā arī sieriem, desām, mērcēm.
Ierobežojiet produktu patēriņu ar augstu vienkāršu ogļhidrātu saturu - maizi, konditorejas izstrādājumiem, makaroniem, saldumiem, kartupeļiem, vārītām bietēm un burkāniem, gaisa kukurūzu, rīsiem, jo tie pārmērīgi pārvēršas taukos.
Dzērienu, limonādes, alus, šampanieša, soda nav ieteicams.
Trauki, kas apvieno taukus un ogļhidrātus, nokrīt zem aizlieguma - cepti kartupeļi, kartupeļi, saldas cepšanas ar krējumu, čipsi, zivis un gaļu mīklā, maizi ar eļļu, visiem taukainiem ēdieniem ar maizi. Šādas kombinācijas ir īpaši kaitīgas, jo liekās kaloriju daudzums nekavējoties tiek novietots uz vidukļa, kuņģa un kājām.
Ieteicams izveidot ēdienkarti uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem:
- liesa gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa, vistas);
- Zemas fat zivju sugas (līdakas, foreles, līdaku asari, menca);
- jūras veltes (garneles, krabji);
- sēnes;
- pupas;
- zemu piena produktu produkti;
- Spināti, tomāti, gurķi, kāposti, sīpoli, āboli, skābenes, baklažāni, jūras kāposti.
Tie papildina uzturu ar dzērvenēm, avenēm, tinti, plūmēm un mežziņiem.
Ieteicams ēst bieži, bet mazās porcijās. Pēdējai maltītei vajadzētu notikt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Individuālā svara zaudēšanas programma
Paša programmas izveidošana ir diezgan vienkārša. Vispirms jums jānoskaidro normālais svars un precīzi jāaprēķina, cik daudz būs jānokrīt.
Lai noteiktu savu ideālo svaru, tiek izmantotas īpašas formulas, piemēram, Broka formula, kurā ņemta vērā augšana, vecums, dzimums, ķermeņa veids un pašreizējais svars. Tam palīdzēs arī dažādi kalkulatori: ķermeņa svara indekss, kalorijas, ideāls svars un citi.
Otrs svarīgais punkts ir ikdienas kaloriju līmeņa aprēķins. Lai noteiktu, izmantojiet iepriekš aprakstītās metodes. Dienas normām nevajadzētu būt mazākam par 1200 kcal, jo mazāka summa ir veselības briesmas.
Balstoties uz iegūto ikdienas kaloriju normu, jūs varat uzzināt tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu skaitu, kas nepieciešami ķermenim.
Tad jums vajadzētu sākt veidot izvēlni. Šajā posmā cilvēks jau zina, cik daudz viņa kaloriju ķermenim ir nepieciešams dienā, kā arī taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas, tāpēc produkti tiek izvēlēti, pamatojoties uz šiem datiem. Pirmkārt, izvēlne tiek apkopota nedēļu.
Daudziem sākumā ir grūtības ar pastāvīgu produktu kaloriju satura aprēķināšanu, bet, ja jūs ilgu laiku ievērojat likumu, šis brīdis kļūs par ieradumu un būs iespējams noteikt kaloriju saturu ēdienā “pēc acs”.
Pēdējais posms ir fiziskā apmācība. Pēc diētas maiņas tie tiek sākti 7-10 dienas. Tomēr jūs varat turpināt pastiprinātu fizisko aktivitāti uzreiz, tas ir atkarīgs no cilvēka psiholoģiskā noskaņojuma.